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热身是为了更好的活动开身体,⊙当血液大量进入肌肉后

作者:体育花边    来源:未知    发布时间:2020-01-03 05:41    浏览量:

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热身跟拉伸的好处你了解吗?

记得体育课的时候,开始都会跑操场和做简单的热身动作,每次问老师为什么要做的时候都说热身,避免受伤。但是那时候只想着自由活动而不想去热身。知道后来接触了健身,才知道了热身的重要性。而且很多专业运动员都会进行热身,比如NBA的赛前投篮热身,足球运动员的上场前热身,以及一些运动都会在场下热身。但是很多人并不知道这么做的目的是什么。

对于健身一族来说在运动中最常见的伤病就是骨关节疾病,这也是他们最 害怕的。都说伤筋动骨一百天,其实这种情况因为比较严重所以少见,常见的就是挫伤,但也需要休养很久,经常再锻炼的时候前面的成果都被归零了,一切从头开始。在陈于城看来,经常锻炼的人很少有没受过伤的,自己前段时间就在踢毽子的时候扭到了脚踝,到现在才开始慢慢能踢一会儿,但是心理压力很大,总怕再受伤,挺影响锻炼的。

热身的好处

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受伤之后不仅影响正常生活,而且很长一段时间不知道该怎么锻炼。陈于城觉得锻炼的习惯一旦养成,每天不出去动一动就觉得很难受,于是他改为参加游泳。

⊙热身活动后,可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度,以防损伤。

热身的重要性自然不用多说,也有人喜欢叫它动态拉伸,与锻炼后的静态拉伸形成对比。运动后的静态拉伸是为了拉伸肌肉,达到放松的目的。那么动态拉伸是为了什么呢?主要的还是为了安全,热身是为了更好的活动开身体,热身能使血液更多的流向肌肉,从而让自己的身体部位更加的灵活,避免受伤。热身能够使得局部的体温升高从而使得血液流速加快。

亚搏体育官方app ,对此,国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练中心副主任李清正认为,像陈于城这种脚扭伤的人群想继续坚持锻炼,游泳是一个很好的选择,他说:因为受伤的部分不同,像脚踝受伤的患者在选择运动的时候要尽量选择只负担自己身体重量的项目,比如游泳、太极拳、慢走等,或是一些坐位、仰卧位的运动,来减轻运动过程中附加给受伤部位的额外压力。

⊙热身活动后,可以提高体温,防止肌肉拉伤。

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一般恢复的过程都很漫长且没有捷径,陈于城说自己刚扭伤的时候还找了中医按摩,几次之后觉得没什么问题了,但是再踢毽子后,发现会非常肿胀酸疼,这也让他不得不将踢毽子的计划再放缓。对此,李清正建议如果可能,可以选择在伤病恢复后做一个全面的身体评估,通过检查找出具体原因,在以后的锻炼中避免。

⊙当血液大量进入肌肉后,能使训练效率更高,肌肉收缩更有力量。

那么热身的过程中究竟要如何正确的活动部位呢?对于一些剧烈的全身运动,可以针对全身的大肌群进行热身。如果是无氧的力量训练则可以选择针对锻炼部位的肌肉和关节进行活动。对于跑步,足球之类的对于腿部有高要求的运动则可以选择在运动前进行快走一段时间并且针对腿部肌肉进行一定的动态拉伸。具体的时间可以持续5到15分钟左右。

现在健身不再是年轻人的爱好,很多老人也非常喜欢健身,但是相比年轻人,他们的身体机能会有一定程度的下降,因此在保证尽量不受伤的同时,李清正认为更应该注意受伤后的恢复。他表示,对老年人群体而言,首先要注意控制体重,其次是加强下肢肌肉锻炼。李清正说:因为老年人很多伤病是退行性病变,减轻体重是最直接缓解身体各关节压力的方式之一,此外现在有些老年人习惯吃缓解性药物,这也可以适当吃一些。

⊙热身活动后,能使你的肌肉获得更充分的活动,这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

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很多人喜欢运动后身体放松的感觉,陈于城也是,但是最近几次运动完并不如此,现在每次踢完毽子都会觉得尽管身上轻松了,但是睡一觉之后还不是很放松。面对这样的情况,李清正认为身体的反应是最直观准确的,有些是因为训练量的设定不适合自己,有些则是因为动作不太标准,他说:像常见的运动病网球肘,其实专业运动员中几乎没有人得这个病,因为他们的动作标准,对身体不会有过多的损伤。但是健身爱好者在做动作时,掌握不是那么细致认真,也是造成骨损伤的原因之一。除此之外,运动前后的准备和放松也非常重要,李清正说:训练前应该做动态拉伸,训练后应该静态拉伸,因为如果放松不到位而导致的疲劳累积也会致使损伤。

拉伸的重要性

顺便说一下运动后的拉伸。拉伸的主要目的是为了慢慢的恢复心率以及恢复心脏的供血。每次跑完1000米之后累的半死半活老师还是会要求学生们走走不要坐下,这么做就是为了防止血液滞留在腿部导致眩晕呕吐凳症状。当然主要还是为了恢复心率,放松一下锻炼的肌肉,使得身体慢慢冷静下来。通常拉伸的时间比动态拉伸要少很多,针对肌群持续3分钟左右就好,当然时间长点更好。

喜欢运动、养成每天健身的习惯无论对于年轻人还是老人都是一个非常好的事情,对于广大体育爱好者而言,李清正认为避免骨损伤最简单的就是量力而行,不要随意的挑战极限。

⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。

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⊙提高健身的效果。

对于热身的动作,我们主要可以分为腿部,上肢和躯干这几个部分来锻炼。手臂主要是为了活动手腕,三头和二头以及肩部。而躯干主要是为了活动腰腹以及胸背的肌肉。腿部则是为了股四,股二,小腿的三角肌以及臀大肌这几个肌肉,虽然腿部的肌肉较多,但是很多动作都是一步到位为的热身,能够一次活动的肌群很多。接下来我们就来看一下热身动作。 上肢绕圈

⊙拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

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⊙有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。

主要是为了活动开肩部关节和肌肉的运动,可以在甩手的同时转动手腕来活动手腕达到一举两得的目的。 侧弯腰

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训前拉伸不等于训练热身,热身重点在于肌肉温度的提高,让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维,促进肌肉增长。

对于腰部的动作,手部上伸能够更好的拉伸背部肌肉以及活动肩关节。

1、为什么要在训练前进行热身活动?

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热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。

扭腰

如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

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另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。

最常见的热身运动,主要是针对腰腹,胸部和手臂的热身。 侧压腿

2、拉伸何时做才最好呢?

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一般认为,在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

压腿自然是针对腿部,对于核心以及伸髋的能力也是有一定的要求,尽量压低身体。

运动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。

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最后,拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

当然也可以像图中一样前伸手臂达到拉伸三头肌的效果。 侧弯腰摸脚踝

3、热身和拉伸,原来你一直混淆了

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跑前热身,跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞,它的优势在于让跑步完美的继续下去,不至于让身体受伤。但是通常情况下,大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,实际上这是一种误区,这就是为什么你总是受伤,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

拉伸臀大肌,股二的一个动作,对于背部也有一定的效果,难度较大,抓不住脚踝可以选择单手摸另一侧的脚尖。

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为了方便普通健友的学习,避免大运动量的热身带来的劳累感,下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。

以上就是热身对于运动的重要性,可以说是运动中不可避免的一个环节。健身都是为了强身健体,为了自己更好的身体,如果落下什么伤病是谁都不想的结果。而且很多小白都会忽略热身这一点,使得在一开始落下一点的伤病才开始注意到热身的重要性。我们应该在锻炼初期就注意到热身的重要性,避免任何一点受伤。

1、后斜侧步划桨式

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这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

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这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

3、高抬膝

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小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

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与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

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以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

6、原地慢跑

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在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。

7、深蹲

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此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

8、前踢

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前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

9、拳击步伐

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在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

10、交叉触及脚趾

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此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。

根据上面的介绍,说明一点,热身不需要大量的压腿,抻筋,只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前,不宜作过大的拉伸动作,因为过大的拉伸,会让身体整体趋向松散懈怠,而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中,稳定,所以,跑前过大的拉伸不可取。

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拉伸,作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬,保持血管畅通,让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿,借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外,成Sir还总结了一些其他拉伸方法,这些方法简单有效,是跑者训练中必学的方法。

下面,我们来看看具体的动作。

1、鹰式仰卧

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这个动作,原则上在于扩展髋胯,

同时让两腿形成良好的灵活性,

在跑动之后做这个动作,

可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

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作用于压腿类似,

正面侧面,只是强度略小于压腿,

对于普通跑者来说正好。

3、腿部摆动

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主要起到跑后放松,

血液流通作用。

4、驴踢

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拉伸大腿后侧和臀部肌肉,

高强度的跑步过后,

这个动作是必须要做的。 运动后的拉伸要掌握以下原则: 1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。 2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身。 3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。 4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

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热身和拉伸,区别很大,有很多小伙伴运动前会做一大串的动作,由于有些动作幅度过大而导致受伤,所以,首先要明白,跑前跑后要做动作的目的是什么,然后再对症完成。

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